L’allenamento dell’escursionista

Camminare è uno degli schemi motori più spontanei per l’uomo, forse per questo può apparire superfluo parlare di “allenamento” alla camminata 

di Serafino Ripamonti

11 marzo 2016

Ma è davvero così? L’allenamento, in questo caso, non è solo una questione di muscoli, chilometri percorsi o metri di salita affrontati. Queste sono tutte cose che arrivano in un secondo momento.

Essere allenati al camminare significa prima di tutto sapersi muovere in spazi che non sono quelli delle case, degli uffici e delle città, dove (almeno in teoria!) tutto è pensato per rimuovere sistematicamente gli ostacoli e rendere il cammino il più semplice e il meno faticoso possibile.

Per chi non ha mai messo i piedi su un sentiero, ogni passo oltre l’asfalto può essere una sorpresa e un’impresa! Non c’è da vergognarsene, ogni esperto frequentatore dell’universo outdoor è stato in origine un goffo “uomo urbanizzato”, barcollante e titubante sui sassi di una mulattiera sconnessa, nel fango di un sentiero di campagna o fra la ghiaia di una discesina sdruciolevole. 

Il primo gradino dell’allenamento al camminare è proprio questo: cominciare a mettere i piedi oltre l’asfalto e prendere confidenza con quel “mondo selvaggio” che si chiama Natura, dove è l’uomo a doversi adattare alle regole dell’ambiente e non viceversa… Insomma, la prima tappa dell’allenamento al camminare è cominciare a trasformare in abitudine la tranquilla passeggiata domenicale “fuoriporta”, come si diceva una volta!

Dopo questa doverosa fase di approccio potrete iniziare a ragionare in termini di allenamento fisico vero e proprio. All’inizio basterà dare una certa regolarità alle escursioni del fine settimana, partendo sempre da percorsi molto semplici e poco esigenti. Tenete conto che, per un camminatore scarsamente allenato, un’escursione della durata di un’ora o con un dislivello di poco più di 400 metri, è più che sufficiente per stancarsi e l’indolenzimento muscolare del giorno dopo vi darà la misura di quanto avete lavorato…

A tal proposito è importante chiarire un concetto: è vero che uno dei principi di base dell’allenamento è chiedere al proprio corpo di fare sempre qualcosa di più della volta precedente, ma questo non significa trasformare ogni escursione in una “ritirata di Russia”: essere un po’ stanchi dopo una camminata va bene, essere troppo stanchi non serve per allenarsi, anzi, può essere controproducente se non dannoso per la salute. Quindi bisogna incrementare l’impegno delle escursioni con moderazione e regolarità e, soprattutto, bisogna rispettare i tempi di recupero!

Come si fa a capire quando si sta tirando troppo la corda dell’allenamento? Senza addentrarci in tabelle e tecnicismi, e senza andare a scomodare cardiofrequenzimetri e altre diavolerie, possiamo dire che alla base di tutto c’è la capacità di ascoltare il proprio corpo.

Un buon metodo per capire se il vostro allenamento si sta mantenendo sotto la soglia del “troppo” è quello della “chiacchiera”: se mentre camminate riuscite a conversare senza affanno col vostro compagno di escursione, vuol dire che state tenendo il ritmo giusto e la giusta intensità dello sforzo.

Un indolenzimento dei muscoli che persiste anche dopo più giorni dall’escursione, difficoltà ad addormentarsi o scarso appetito, sono ulteriori segnali che il nostro corpo ci invia per farci capire che gli stiamo andando un po’ troppo oltre le sue capacità di recupero.

Allearsi camminando tutti i giorni

Per l’attività descritta fino a questo punto abbiamo utilizzato in modo un po’ improprio il termine allenamento. La regolarità delle escursioni nei fine settimana, infatti, più che un allenamento vero e proprio produce un’abitudine al camminare, che migliora sicuramente la nostra resistenza alla fatica, ma non è sufficiente per chi vuole raggiungere mete più ambiziose come affrontare lunghi trekking e gite molto impegnative in termini di lunghezza e dislivello o di quota.

Per allenarsi in vista di questi obiettivi non basta camminare una volta la settimana, perché, potremmo dire, fra un’escursione e l’altra passa troppo tempo e ciò neutralizza in gran parte il meccanismo fisiologico della supercompensazione, cioè la capacità del nostro corpo di reagire alla fatica fatta la volta precedente attraverso una crescita muscolare che lo rende in grado di affrontare con minore stress uno sforzo simile o superiore.

Qui si dovrebbe aprire il capitolo serissimo e complicatissimo delle strategie di allenamento, dal quale, in questa breve trattazione, preferiamo girare alla larga. Anche in questo caso, però, qualche consiglio “smart” ci sentiamo di darvelo: un modo semplice per allenarsi con frequenza e regolarità al camminare è… camminare tutti i giorni!

Bella, scoperta direte voi! Dove lo troviamo il tempo per fare un’escursione ogni santo giorno della settimana, fra impegni di lavoro, famiglia e chi più ne ha più ne metta?

La risposta è, innanzitutto, che per allenarsi non servono le ore. Anche un lavoratore sedentario percorre in media circa 2.000 passi al giorno: basta aggiungerne altri 8.000 per arrivare alla quota necessaria a mantenere uno stato di buona forma fisica. In totale si tratta di circa 45 minuti da dedicare ogni giorno al camminare.

Quarantacinque minuti soltanto e non è detto che debbano essere consecutivi! Il segreto sta proprio, qui, nell’imparare a “rubare” alla nostra routine il tempo per camminare.

Qualche suggerimento?

1. Usatele ‘ste benedette scale e lasciate libero l’ascensore per gli ultranovantenni, che ne hanno più diritto di voi!

2. Lasciate auto e moto in parcheggio e magari imparate a godervi lo spettacolo dei vostri colleghi che viaggiano stipati sull’autobus come sardine in una latta, mentre voi vi godete la “libertà del marciapiede”… magari scoprirete pure che by feet si fa prima che by car o by bus!

3. Idem per portare e prendere i figli a scuola: farete del bene a voi, a loro e a tutti quelli che ogni giorno si vedono aumentare gli anni di purgatorio per via dei moccoli che tirano giù quando restano bloccati su Corso Tizio Caio, a causa dei papà e delle mamme parcheggiati in doppia o tripla fila, rigorosamente a meno di 3 metri dal portone della scuola!

4. Le uova al negozietto sotto casa andate a prenderle voi e non spediteci sempre il compagno/compagna. Anche il cane, ogni tanto, “pisciatelo” voi! (queste parti dell’allenamento fanno molto bene anche al menage familiare).

5. Mentre siete al telefono nulla vi vieta di lasciare la scrivania a accumulare un po’ di passi… mica per nulla si parla di tecnologia mobile!

6. In pausa pranzo non gettatevi sul primo bar dietro l’angolo, ma puntate piuttosto a quello bello, là sul corso, quello che fa quelle buone insalate e che dista almeno 500 metri dal vostro ufficio.

7. Se poi, un giorno, invece dell’insalatona seduti vi volete mangiare un panino da passeggio, meglio ancora!

8. La scusa del tempo (anche quello meteorologico) non vale: se c’è il sole… vabbeh, sono capaci tutti!; con la pioggia, oltre che camminare, si può ballare e cantare!; con la neve… ma vuoi mettere che roba arrivare in ufficio con le ciaspole!; e la nebbia? Che belezza, la va giò per i pulmun…

Buon cammino a tutti!

 di Serafino Ripamonti (da trekking.it)